maandag 20 mei 2019 | Home | Bestenlijsten | Bestenlijsten NL | Calculators | Nieuws | Records | Uitslagen | Videos | Wedstrijden | VZA Ranglijsten | Weer |
 
 
Wedstrijdagenda meer wedstrijden
vr 24-05: 4e Gaperloop Gapinge
vr 24-05: Track Meeting Utrecht
za 25-05: 10e IFAM Outdoor Oordegem
zo 26-05: 7e Worstel en kom boven loop Wolphaartsdijk
di 28-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen
wo 29-05: 11e Stadsloop Biervliet
do 30-05: Harry Schulting Games Vught
za 01-06: Putbosmeeting Oordegem
za 01-06: Baanwedstrijd Zierikzee
zo 02-06: 9e Brabantse Wal Marathon Bergen op Zoom
vr 07-06: 19e Stadsloop Middelburg
za 08-06: Memorial Jos Verstockt Lier
ma 10-06: Pinksterwedstrijd Hulst
wo 12-06: 3e Hoek Run
vr 14-06: 8e Schellachloop Middelburg
za 15-06: Baanwedstrijd Oostburg
za 15-06: Loop voor MS Westkapelle
vr 21-06: Track Meeting Utrecht
vr 21-06: 11e Griffioenloop Middelburg
za 22-06: Rondje Veerse Meer Middelburg
zo 23-06: Grote Prijs Lokeren
zo 23-06: 36e Halve Marathon Roosendaal
Recente uitslagen meer uitslagen
zo 19-05: 9e Halve van Renesse
za 18-05: Lenteloop Terneuzen (93)
za 18-05: Krammer Run Bruinisse
za 11-05: 23e Meidoornloop Nisse (349)
zo 28-04: 8e Zwaakse Weel loop Kwadendamme (117)
za 27-04: Koningsloop Oostburg (24)
za 27-04: 44e Omloop van Menheerse Middelharnis
za 20-04: Sluitingsprijs SSP Westdorpe (95)
za 13-04: 11e Marathon Zeeuws-Vlaanderen Hulst (579)
vr 12-04: 8e Oranjemuidenloop Arnemuiden (79)
wo 10-04: Kika KWF Run Heinkenszand (123)
za 06-04: 13e Oosterscheldeloop Goes (193)
 

Jan Roose als beginnende hardloper


donderdag 24 januari 2019 - Auteur/Bron: Jan Roose

Veel beginnende hardlopers hebben moeite om het vol te houden. Dikwijls blijkt de inspanning van zelfs maar een beetje hardlopen veel invloed te hebben op het lichaam. En lopen met spierpijn of zelfs blessures is geen pretje. Men begint met lopen om bijvoorbeeld af te vallen, maar juist een hoog gewicht brengt extra risico mee om blessures op te lopen. Of je met 90 of maar 50 kg bij elke stap spieren, gewrichten en pezen belast, is een groot verschil. Eerst flink fietsen om gewicht te verliezen is meestal ook geen optie, want je moet nogal een uurtje fietsen om dat te bewerkstelligen. Dan kun je beter kiezen voor stevig wandelen.

De laatste maanden lijkt mijn hardlopen op dat van een beginner. Elke week probeer ik zo’n 4 maal 25 á 30 minuten een beetje hard te lopen, maar veel meer dan 3,5 km leg ik dan niet meer af. Door allerlei omstandigheden ben ik de laatste tijd zo “afgetakeld”, maar dat proces is eigenlijk al een paar jaar bezig. Je moet de zaak onderhouden en dat is volgens kenners minstens 22 km per week. Als je dat niet doet voelt elke training als de eerste en moet je alle nare verschijnselen erbij pakken: opvallend meer spierpijn, weinig lucht, wandelpauzes, enz.

Toch ontdek ik ook nieuwe dingen en misschien hebben beginnende hardlopers daar iets aan. Veel beginners lopen met zo’n soort Start to Run programma: gedurende 30 minuten bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen en dat 10 x. In de praktijk voor velen al een hele opgave. Als ze dat dan ook nog gaan uitvoeren op een voor hen eindeloze ronde van 5 km is de neiging tot meer wandelen dan hardlopen erg groot en is zo’n strak schema wel echt nodig?

Tip 1: Zoek een rondje van 300 tot 500 meter. Een atletiekbaan van 400 meter kan, maar dat is saai. Net als een rondje rond een huizenblok. Een eenvoudig parkje met een beetje afwisseling is ideaal. Ga op dat rondje minimaal 30 minuten wandelen in een stevig tempo, maar dwing jezelf om aan het einde van elke ronde minstens 30 meter hard te lopen. Probeer het aantal hardloopmeters geleidelijk op te voeren naar een halve ronde. Deze training 3 á 4 keer per week uitvoeren is echter ook geen optie, daarom….

Tip 2: In datzelfde parkje is vast wel een pad of grasstrook van 60 tot 100 meter. Wandel eerst 3 minuten op je vertrouwde rondje. Daarna doe je op het pad of de grasstrook het volgende: hardlopend naar het einde en de laatste 5 á 10 passen wandelen, omdraaien hardlopend naar het einde en de laatste 5 á 10 passen wandelen. En dat 10 x of te wel 5 x heen en terug. Dan weer 3 minuten wandelen en de hardloopsessie herhalen. Maak zo 30 tot 40 minuten vol.

Tip 3: Wandel vanaf je huis 5 minuten in een stevig tempo in een bepaalde richting. Draai om en ga hardlopend terug. Weer 5 minuten in een andere richting, omdraaien en terug. Maak zo 30 tot 40 minuten vol. Je huis mag ook een ander beginpunt zijn. Lopen in een drukke woonwijk is geen pretje, dus misschien rij je eerst met de fiets of auto naar een aantrekkelijkere loopplek.

Tip 4: Zoek een pad met markeringspunten, bijvoorbeeld lantaarnpalen. Loop hard van paal 1 naar 2, wandel van 2 naar 3, loop hard van 3 naar …5 ( iets langer dus ), wandel van 5 naar 6, loop hard van 6 naar 9, wandel van 9 naar 10, loop hard van 10 naar 12, wandel van 12 naar 13, loop hard van 13 naar 14 en wandel van 14 naar 15. Begin nu opnieuw tot er in totaal weer 30 á 40 min. voorbij zijn. Een soort piramide training.

Tip 5: Met al deze tips kun je na een paar weken zelf veranderingen aanbrengen in je trainingen. Aantal wandelmomenten inkorten en zo automatisch de hardloopgedeelten opvoeren. Dit soort trainingen bevatten meer variatie dan de gebruikelijke programma’s, waarin hoofdzakelijk de verhouding hardlopen/wandelen en de complete trainingsduur verandert. Maar ook bij dit programma is het de bedoeling dat je na verloop van tijd 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen.

En als je zover bent gekomen, hoef je aan deze trainingen niet zoveel te veranderen om een nog betere hardloper te worden. Naast 2 of 3 gewone duurlopen ( aantal kilometers in een egaal tempo ) 1 of 2 keer per week een training uit de tips, maar i.p.v. de wandelgedeelten moet je nu rustig hardlopen en de hardloopgedeelten een tikkeltje sneller dan je gewone duurlooptempo. Dat parkje ben je nu waarschijnlijk wel beu. Nu kan een langere ronde echter wel, want je wandelmomenten zijn er bijna niet meer. Je kunt dan misschien wel beginnen met mijn andere schema’s, want die zijn toch gratis.

Als het een tijdje om wat voor reden toch niet helemaal gaat zoals je wilt, probeer dan toch elke week een paar trainingen uit de tips. Je hardloopbeweging is dan niet helemaal weg en als het weer kan, hoef je niet vanaf nul te herbeginnen. Dat is momenteel ook mijn motivatie om nog 4 keer in de week mijn hardloopschoenen aan te trekken. Want na 55 jaar zie ik een jaar zonder hardloopwedstrijdje nog niet zitten.

Reacties
Jan, mijn tip was zowel niet humoristisch als ook niet persoonlijk voor jou bedoel. Het is voor een ieder die wil beginnen met hardlopen. Dat is wat jij toch ook wil aangeven met bovenstaande tips?
Jos den Hollander - Goes - 27/01/2019 19:04:11

Lijkt me niet zo leuk voor de trainer van die startersgroep Jos. Constant commentaar: "Zou je dit en dat niet zo doen" en " In de jaren 70 ging dat wel een beetje anders". Met mijn handicap valt er technisch niets meer te verbeteren en schema's maken kan ik zelf redelijk goed. Vraag dat maar aan de hardlopers, die met mijn adviezen en/of schema's trainen. Ik neem aan dat je reactie humoristisch bedoeld is, maar van elkaar leren kan natuurlijk altijd.
Jan Roose - Goes - 27/01/2019 09:55:24

Goeie tips Jan maar misschien nog wel een betere: sluit je aan bij een startersgroep hardlopen. Samen hardlopen motiveert! Naast wat techniektraining leer je lopen volgens een uitgebalanceerd schema met een voorzichtige opbouw. Hoeveel beginnende lopers raken geblesseerd omdat ze te vlug te veel willen? Daarnaast is er bij zo'n startersgroep vaak ondersteuning van een fysiotherapeut.
Jos den Hollander - Goes - 26/01/2019 19:06:26


Reageer!     Alleen geregistreerde bezoekers mogen reacties plaatsen.
Ben je nog niet geregistreerd? Lees dan eerst onderstaande forumregels en registreer als je deze accepteert.

Achternaam: Wachtwoord:

Atletiek Zeeland stelt inhoudelijke reacties op artikelen zeer op prijs. Zorgvuldigheid is echter een voorwaarde. Een reactie dient daarom te voldoen aan onderstaande forumregels.

Forumregels Atletiek Zeeland

>Een reactie op een artikel moet vanzelfsprekend betrekking hebben op het artikel waaronder het wordt geplaatst.
>De reactie mag uiteraard niet in strijd zijn met de Nederlandse grondwet.
>Een anonieme reactie is niet toegestaan. Een dergelijke reactie wordt zo spoedig mogelijk verwijderd. Ook een reactie onder valse naam is uit den boze!
>De inhoud van een reactie valt onder de volle verantwoordelijkheid van de auteur. Uiteraard behoeft Atletiek Zeeland de inhoud van een reactie niet te delen of te ondersteunen. Voor de inhoud van een reactie kan Atletiek Zeeland derhalve op geen enkele wijze aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld.
>Het forum is louter bedoeld voor onderlinge discussie over het hardlopen in haar breedste vorm. Reclame voor evenementen of wedstrijden, commerciële uitingen en soortgelijke bijdragen zijn niet toegestaan. Ook het overbrengen van persoonlijke felicitaties, bedankjes of anderzijds horen niet thuis in het forum.
>In de bejegening van andere deelnemers aan het forum dient respect en wellevendheid het uitgangspunt te zijn. Scherp discussiëren is uiteraard mogelijk en zelfs wenselijk, maar de reactie mag nooit bedreigen, beledigen, discrimineren of nodeloos kwetsen. De reactie mag ook geen privé-gegevens van derden bevatten.
>Een reactie dient kort en bondig te zijn geformuleerd. Bovendien dient deze voor een brede groep begrijpelijk leesbaar te zijn.
>Het gebruik van BLOKLETTERS is niet toegestaan. Voorkom ook onnodige spelfouten in een reactie door gebruik te maken van spellingcontrole.
>Atletiek Zeeland gaat uit van de goede wil van de forumdeelnemers. Reacties die niet stroken met de hiervoor genoemde forumregels, worden zonder enige uitleg uit het forum verwijderd.

Registreer hier en respecteer bovenstaande forumregels bij het geven van een reactie.
 
Recente Zeeuwse prestaties meer prestaties
19-05: Leiden Marathon (10)
18-05: Ter Specke Bokaal Lisse (1)
1000 m Yunis Stitan (PR)2.28.68  Mse
16-05: Avondbaanwedstrijd Naaldwijk (3)
1500 m Yunis Stitan (PR 3.55.57)3.57.58  Mse
1500 m Piet van Mourik (PR 4.51.63)5.22.34  M55
1500 m Emma van Mourik (PR 5.14.92)5.23.25  Vse
15-05: Avondbaanwedstrijd Dongen (1)
800 m Noor Dekker (PR)2.18.45  Vse
12-05: Great Breweries Marathon Puurs (11)
11-05: Memorial Vertommen-Cuddy Duffel (3)
09-05: Track Meeting Barendrecht (5)
07-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen (12)
05-05: 2e Omloop van het Meetjesland Sint-Laureins (5)
03-05: Avondbaanwedstrijd Zierikzee (34)
03-05: Track Meeting Utrecht (3)
01-05: Belgisch Studenten Kampioenschap Oordegem (1)
01-05: Knokke 10 KM (8)
01-05: Tungri Run Tongeren (1)
28-04: London Marathon Londen (1)
28-04: Antwerp 10 Miles & Marathon Antwerpen (34)
18-04: 3000m Meeting Oud-Beijerland (10)
14-04: Enschede Marathon (9)
13-04: Parkloop Schoonhoven (1)
07-04: Marathon Bonn (1)
07-04: Marathon Rotterdam (67)
06-04: 10e Wolvenloop Wachtebeke (5)
31-03: 10 van Halsteren (20)
31-03: 14e Venloop (18)
24-03: 31e Parelloop Brunssum (7)
23-03: Wegwedstrijd Naaldwijk (1)
Atletiek Zeeland © 2019