vrijdag 24 mei 2019 | Home | Bestenlijsten | Bestenlijsten NL | Calculators | Nieuws | Records | Uitslagen | Videos | Wedstrijden | VZA Ranglijsten | Weer |
 
 
Wedstrijdagenda meer wedstrijden
vr 24-05: 4e Gaperloop Gapinge
vr 24-05: Track Meeting Utrecht
za 25-05: 10e IFAM Outdoor Oordegem
zo 26-05: 7e Worstel en kom boven loop Wolphaartsdijk
di 28-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen
wo 29-05: 11e Stadsloop Biervliet
do 30-05: Harry Schulting Games Vught
za 01-06: Putbosmeeting Oordegem
za 01-06: Baanwedstrijd Zierikzee
zo 02-06: 9e Brabantse Wal Marathon Bergen op Zoom
vr 07-06: 19e Stadsloop Middelburg
za 08-06: Memorial Jos Verstockt Lier
ma 10-06: Pinksterwedstrijd Hulst
wo 12-06: 3e Hoek Run
vr 14-06: 8e Schellachloop Middelburg
za 15-06: Baanwedstrijd Oostburg
za 15-06: Loop voor MS Westkapelle
vr 21-06: Track Meeting Utrecht
vr 21-06: 11e Griffioenloop Middelburg
za 22-06: Rondje Veerse Meer Middelburg
zo 23-06: Grote Prijs Lokeren
zo 23-06: 36e Halve Marathon Roosendaal
Recente uitslagen meer uitslagen
zo 19-05: 9e Halve van Renesse
za 18-05: Krammer Run Bruinisse
za 18-05: Lenteloop Terneuzen (93)
za 11-05: 23e Meidoornloop Nisse (349)
zo 28-04: 8e Zwaakse Weel loop Kwadendamme (117)
za 27-04: Koningsloop Oostburg (24)
za 27-04: 44e Omloop van Menheerse Middelharnis
za 20-04: Sluitingsprijs SSP Westdorpe (95)
za 13-04: 11e Marathon Zeeuws-Vlaanderen Hulst (579)
vr 12-04: 8e Oranjemuidenloop Arnemuiden (79)
wo 10-04: Kika KWF Run Heinkenszand (123)
 

De belangrijkste kilometer


donderdag 11 april 2019 - Auteur/Bron: Jan Roose

Veel wielrennen op televisie de laatste tijd. Niet altijd even spannend en dan valt een ouder mens wel eens in slaap. De finish mis ik echter nooit. Als de rode vod in zicht komt, wordt het commentaar steeds luider en sneller en dan word je vanzelf wakker. De rode vod geeft in het wielrennen de laatste kilometer aan. Bij een sprint belangrijk, want renners beginnen niet graag vanaf de kop en op dat moment is alle concentratie belangrijk.

Bij het hardlopen speelt die laatste kilometer niet zo’n grote rol. Dikwijls is een wedstrijd voor de laatste kilometer al beslist. Zeker bij afstanden boven de 10 km. Toch is de kilometer voor hardlopers belangrijk, maar niet in de eerste plaats als wedstrijd. Wedstrijden over 1 km of 1000 meter zijn er wel, maar dan vooral bij de jongste jeugd. Voor de volwassenen rekenen we zo’n afstand tot de middenafstand, maar dan is een 1000 meter weer een incourant nummer. De 800 en 1500 zijn de loopnummers voor de kampioenschappen.

Misschien toch aardig om te vermelden hoe snel de beste lopers over 1000 meter zijn: Het wereldrecord bij de mannen bedraagt 2.11.96 minuten en bij de vrouwen 2.28.98. De Nederlandse records 2.15.05 respectievelijk 2.34.68 minuten. En wist je dat een 1000 meter in 2.15 minuten ongeveer gelijk staat aan een marathon in 2.05 uur. Wat is jouw beste tijd op de kilometer?

Waarschijnlijk weet je dat niet, omdat je deze afstand nog nooit voluit gelopen hebt. Je hebt nog nooit een wedstrijd gelopen of je doet mee aan trails, wedstrijden over 10 km, halve marathon en de goed getrainde atleten zelfs aan de hele marathon. In het beste geval heb je wel eens een 5 km gelopen voor de snelheid, maar een 1000 meter voluit! Misschien wel duizendjes tijdens een intervaltraining: zoveel x 1000 meter met 200 á 400 meter rust in het 10 km tempo? Dat vind ik trouwens geen intervaltraining, maar een verkapte duurloop. Net zoals de tegenwoordig overal opduikende Canadese piramide of heb ik de verkeerde informatie. De echte intervaltraining gaat uit van deelafstanden in een tempo duidelijk sneller dan je wedstrijdtempo van de 10 km.

Terug naar de 1000 meter. Het is handig om een paar keer per jaar een testloop uit te voeren over een exact gemeten 1000 meter en dan net als bij een wedstrijd met goed in- en uitlopen. Waarom? Aan de hand van het resultaat kun je dan voor de volgende periode beter je tempo’s voor de trainingen bepalen. Veel lopers en trainers zweren bij de hartslagmeter, maar dat geeft in veel gevallen een vertekend beeld. Vooral bij beginners en minder getrainde lopers is de hartslag al snel behoorlijk hoog, terwijl het tempo nauwelijks boven wandelen uitkomt. Zo boek je natuurlijk geen progressie.

Stel je loopt een 1000 meter in 3.30 minuten. Je maximaal haalbare tijd op een 10 km is dan 42 minuten. Dat is 4.12 minuten per km. Als je meestal ergens rond de 47 minuten scoort is het dus fijn te weten dat je met een gerichte training sneller kunt. Met herhalingslopen over 1000 meter in 4.45 minuten kom je er dan niet. Je moet iets kiezen tussen de 3.30 van de testloop en de 4.12 van de mogelijke tijd in. Een training van 3 x 1000 meter in ongeveer 3.55 minuten met 1000 meter dribbelen tussendoor, zodat je uitgerust aan de volgende begint, is dan een mooie training. Als je zo’n training nooit gedaan hebt, zou ik met 2 x 1000 beginnen.

Eén opmerking: zogenaamde sprinterstypes kunnen een kilometer nog net erg snel lopen, terwijl ze dat op langere afstanden niet kunnen omzetten in de tijden uit de tabellen. Daarom moet je eigenlijk ook een test doen over 3 km. Een gemiddeld verval is dan 20 á 25 seconden per km. Is dat veel groter dan ben je het eerdergenoemd sprinterstype. Is het veel kleiner dan ben je juist een diesel, die met nog kortere intervallen sneller moet worden.

Met kortere intervallen bedoel ik afstanden onder de 1000 meter. Klassieke trainingen zijn dan 15 x 200, 10 x 300, 8 x 400 of 5 x 600. Soms kiest men ook voor 5 x 200 – 1000 – 5 x 200 in dezelfde training en daar kun je natuurlijk varianten op bedenken. Toch raad ik je aan om het “tempoblok” te beperken tot ongeveer 3000 meter en niet zoals vroeger Zatopek met 50 x 400 meter. Het tempo? Deel je tijd van de 1000 meter door 10 ( in het voorbeeld 210 : 10 = 21 seconden ). Voor een 200 meter 21 x 2 – 4/6 seconden, voor de 300 meter 21 x 3 – 3/4 seconden, voor de 400 meter 21 x 4 – 1/2 seconden en voor de 600 of eventueel 800 meter 21 x 6/8 – niets.

Het sprinterstype moet juist iets langere tempolopen doen: de eerder genoemde 3 x 1000, 2 x 1500 meter, 3 x 1200 meter en 2 x 2000 meter. Ook hier het tempoblok beperken tot maximaal 4 km. En het tempo? Een 1000 meter in de tijd van de testloop + ongeveer 25 seconden. Voor de 2000 meter het dubbele van deze uitkomst en nog een marge van ongeveer 15 seconden. Het andere kun je vast zelf wel uitrekenen. Het steekt ook niet op een paar seconden. Als het maar gelijkmatig is en duidelijk sneller dan je wedstrijdtempo van de 10 km.

En de gewone duurlopen dan? Hoe snel moet daar gelopen worden? Zeker niet te snel, anders zit er bijna geen verschil tussen je wedstrijdtempo en je duurloop. Tot 10/12 km ga ik uit van een verschil tussen 1 en 1,5 minuut per km vergeleken met de 1000 meter testloop. Bij langere duurlopen mag dat best oplopen naar 2 minuten en bij herstellopen nog langzamer. Hangt ook af van het niveau van de loper. En dan heb je nog allerlei andere duurloopvormen die “spelen” met het tempo. Ik denk dan aan de crescendoloop, de wisselduurloop, de MRT- of blokkentraining en de tempoduurloop.

Ik heb een paar weken geleden al laten weten dat er voor deze zomer weer gratis een algemeen schema beschikbaar is. Daar kun je nog gedetailleerder lezen hoe dat allemaal in zijn werk gaat. Er hebben zich inmiddels al weer enkele hardlopers gemeld, maar het kan nog steeds ( jacroose@hetnet.nl ). Het schema begint met een soort proloog vanaf 29 april, maar als je nog moet uitrusten van een marathon kan er ook vanaf 13 mei worden ingestapt. Een algemeen schema betekent wel dat je zelf het aantal trainingen, eventueel aantal kilometers en herhalingen, moet aanpassen naar behoefte en niveau.

Bij voldoende belangstelling kan ik op maandag 22 april a.s. ( 2e paasdag ) testlopen houden over 1000 meter om 11.00 uur en 3000 meter om 12.00 uur op de skeelerbaan in Goes – Zuid, zodat je met tegenstanders jezelf kunt testen over een relatief korte afstand. Je kunt uiteraard aan beide afstanden meedoen. Deelname staat open voor iedereen ( ook voor pupillen en jongere junioren ) en natuurlijk is het gratis. Wel even van te voren aanmelden via bovenstaand adres.

Reacties
In dit verhaal over de belangrijkste kilometer opperde ik voorzichtig om, mits voldoende belangstelling, zelf maar testlopen te organiseren. Met voldoende belangstelling bedoel ik zo’n 20 deelnemers, zodat we de nodige series kunnen maken. Op dit moment zijn er behalve uit de Bevelanden aanmeldingen uit Roosendaal, Terneuzen en Vlissingen, maar het zijn er te weinig. Voor mij zonde van tijd en moeite, maar ook voor de deelnemers om speciaal naar Goes te komen voor een eenvoudig loopje. Anderzijds wil ik de aangemelde hardlopers niet teleurstellen, dus bij deze nog één poging. De testlopen over 1000 en 3000 meter gaan alleen door op de skeelerbaan in Goes – Zuid op paasmaandag 22 april a.s. aanvang 11.00 uur, mits er op vrijdag 19 april ( morgen dus ) om 18.00 uur 15 aanmeldingen zijn. Ook de jongste jeugd kan meedoen aan de 1000 meter.
Jan Roose - Goes - 18/04/2019 08:46:22

Klopt niet helemaal Jos. Ik zet in mijn schema's ook tempolopen ( 3 x 3 km, 5 x 2 km, 8 á 10 x 1 km ) in het 10 km wedstrijdtempo, maar dan in de voorbereiding op een marathon. Maar om echt sneller te worden op diezelfde 10 km of nog kortere afstanden, zal er ook sneller getraind moeten worden. En daar kies ik de periode begin mei tot eind juli voor. Met al die moeilijke termen hou ik me niet bezig. Mijn ervaring uit de praktijk is genoeg.
Jan Roose - Goes - 14/04/2019 13:25:26

Jan vindt intervaltraining op basis van de 10km tijd maar niets. Het is volgens hem een verkapte duurtraining. Daar ben ik het niet mee eens. Ook deze manier van intervaltraining heeft een bepaald doel. Ik denk dat je onderscheid moet maken tussen extensief interval en intensief interval. Extensief interval verbetert de aerobe capaciteit en verhoogt de anaerobe drempel. Intensieve intervaltraining waar Jan over praat en waarbij snelheden soms ver boven het 10km tempo worden gelopen, verbetert het aerobe vermogen oftewel de VO2max. Deze twee vormen van intervaltraining zijn allebei goed maar bij intensieve interval duurt het herstel langer. Om die reden wordt deze vorm minder vaak gedaan. Bij AV doen we intensieve intervallen elke 6 weken, in de vorm van Billattraining. De Canadese pyramide waar Jan over praat, is verzonnen door Jan de Wilde en is een vorm van extensief interval.
Hier staat nog wat uitleg over extensieve en intensieve intervaltraining: http://www.hantieltjes.nl/mediapool/70/702768/data/Het_belang_van_intervaltraining.pdf
Jos den Hollander - Goes - 13/04/2019 20:25:04

We hadden een misverstand. Ik interpreteerde jouw '...gelijk staat...' als een gelijkblijvend tempo (dus 42,195 maal 2.15), terwijl jij het kennelijk bedoelt als een niveauvergelijking tussen prestaties op verschillende afstanden.
Henk Lindner - Den Haag - 11/04/2019 16:22:18

Henk, leuk weer eens van je te horen en voor de mensen, die je niet kennen zeg ik even: Henk was een heel vlotte middenafstander. Kijk maar eens in de ranglijsten. Was dat maar waar wat jij zegt. Dat zou betekenen dat een 100 meter loper van 10 seconden dat ook 42 km lang kan volhouden, maar zo is het natuurlijk niet en dat weet jij ook wel. Er zijn diverse tabellen waar afstanden met elkaar worden vergeleken, maar des te langer de afstand, des te langzamer het tempo. Ik haal mijn vergelijking uit de tabel van Honselaar. De door mij genoemde 2.15 voor de kilometer staat dan gelijk aan een 5000 meter in 12.59 ( 2.36/km ), een 10000 meter in 27.00 ( 2.42/km ) en een marathon in 2.04.15 ( 2.57/km ). Honselaar geeft wel aan dat je optimaal getraind moet zijn voor dat bepaalde looponderdeel en dat de Nederlandse recordhouder van de 1000 meter echt niet even met zijn training een dergelijke marathon kan lopen. De lichaamsbouw speelt ook nog een grote rol. De IAAF puntentabel geeft misschien nog wel beter vergelijkingsmateriaal voor diverse afstanden. Mijn opmerking was ook een beetje bedoeld om aan te geven dat alle euforie over marathontijden vooral komt door de populariteit van de marathon. Veel tijden op een 800 of 1500 meter zijn net zoveel of meer waard, maar daar spreekt bijna niemand over.
Jan Roose - Goes - 11/04/2019 15:22:08

Beste Jan, je schrijft: “En wist je dat een 1000 meter in 2.15 minuten ongeveer gelijk staat aan een marathon in 2.05 uur”. Nee, dat wist ik niet… volgens mij leidt een kilometertijd van 2.15 namelijk tot een marathontijd van ongeveer 1.35, een halfuurtje sneller dus dan jij becijferde. Met groet van Henk Lindner, lang geleden een vlotte middenafstander.
Henk Lindner - Den Haag - 11/04/2019 14:34:49


Reageer!     Alleen geregistreerde bezoekers mogen reacties plaatsen.
Ben je nog niet geregistreerd? Lees dan eerst onderstaande forumregels en registreer als je deze accepteert.

Achternaam: Wachtwoord:

Atletiek Zeeland stelt inhoudelijke reacties op artikelen zeer op prijs. Zorgvuldigheid is echter een voorwaarde. Een reactie dient daarom te voldoen aan onderstaande forumregels.

Forumregels Atletiek Zeeland

>Een reactie op een artikel moet vanzelfsprekend betrekking hebben op het artikel waaronder het wordt geplaatst.
>De reactie mag uiteraard niet in strijd zijn met de Nederlandse grondwet.
>Een anonieme reactie is niet toegestaan. Een dergelijke reactie wordt zo spoedig mogelijk verwijderd. Ook een reactie onder valse naam is uit den boze!
>De inhoud van een reactie valt onder de volle verantwoordelijkheid van de auteur. Uiteraard behoeft Atletiek Zeeland de inhoud van een reactie niet te delen of te ondersteunen. Voor de inhoud van een reactie kan Atletiek Zeeland derhalve op geen enkele wijze aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld.
>Het forum is louter bedoeld voor onderlinge discussie over het hardlopen in haar breedste vorm. Reclame voor evenementen of wedstrijden, commerciële uitingen en soortgelijke bijdragen zijn niet toegestaan. Ook het overbrengen van persoonlijke felicitaties, bedankjes of anderzijds horen niet thuis in het forum.
>In de bejegening van andere deelnemers aan het forum dient respect en wellevendheid het uitgangspunt te zijn. Scherp discussiëren is uiteraard mogelijk en zelfs wenselijk, maar de reactie mag nooit bedreigen, beledigen, discrimineren of nodeloos kwetsen. De reactie mag ook geen privé-gegevens van derden bevatten.
>Een reactie dient kort en bondig te zijn geformuleerd. Bovendien dient deze voor een brede groep begrijpelijk leesbaar te zijn.
>Het gebruik van BLOKLETTERS is niet toegestaan. Voorkom ook onnodige spelfouten in een reactie door gebruik te maken van spellingcontrole.
>Atletiek Zeeland gaat uit van de goede wil van de forumdeelnemers. Reacties die niet stroken met de hiervoor genoemde forumregels, worden zonder enige uitleg uit het forum verwijderd.

Registreer hier en respecteer bovenstaande forumregels bij het geven van een reactie.
 
Laatste reactie:
Jan Roose: Nieuwe Kampioenen Dankzij Keto..
Recente Zeeuwse prestaties meer prestaties
19-05: Leiden Marathon (9)
10 km Tim Kramer (PR 41.20)41.48  M35
10 km Jack Suijkerbuijk (PR 42.35)49.22  M60
halve Pieter Pladdet (PR 1.22.50)1.27.30  M50
halve Jos Gabrielse (PR)1.34.51  M55
halve Rudie Hogervorst (PR 1.43.29)1.48.50  M50
halve Hans Tramper (PR 1.49.09)1.58.30  M50
marath Lion Baas (PR 3.04.55)3.26.15  M40
marath Leendert van de Ven (PR 3.18.23)3.36.51  M55
marath Leon Bisschops (PR 3.31.40)4.01.56  M45
18-05: Marathon Helsinki (5)
halve Ingrid Koene (PR 1.38.21)1.50.17  V55
halve John Guequierre (PR 1.17.01)1.55.51  M65
halve Gerrit Spaans (PR 1.38.53)1.56.12  M65
halve Ellie Spaans (PR 1.53.12)2.02.57  V60
marath Marius Besuijen (PR 2.43.21)3.23.52  M55
18-05: Ter Specke Bokaal Lisse (1)
1000 m Yunis Stitan (PR)2.28.68  Mse
16-05: Avondbaanwedstrijd Naaldwijk (3)
15-05: Avondbaanwedstrijd Dongen (1)
12-05: Great Breweries Marathon Puurs (11)
11-05: Memorial Vertommen-Cuddy Duffel (3)
09-05: Track Meeting Barendrecht (5)
07-05: Avondbaanwedstrijd Terneuzen (12)
05-05: 2e Omloop van het Meetjesland Sint-Laureins (5)
03-05: Track Meeting Utrecht (3)
03-05: Avondbaanwedstrijd Zierikzee (34)
01-05: Tungri Run Tongeren (1)
01-05: Knokke 10 KM (8)
01-05: Belgisch Studenten Kampioenschap Oordegem (1)
28-04: Antwerp 10 Miles & Marathon Antwerpen (34)
28-04: London Marathon Londen (1)
18-04: 3000m Meeting Oud-Beijerland (10)
14-04: Enschede Marathon (9)
13-04: Parkloop Schoonhoven (1)
07-04: Marathon Bonn (1)
07-04: Marathon Rotterdam (67)
06-04: 10e Wolvenloop Wachtebeke (5)
31-03: 10 van Halsteren (20)
31-03: 14e Venloop (18)
Atletiek Zeeland © 2019