maandag 23 september 2019 | Home | Bestenlijsten | Bestenlijsten NL | Calculators | Nieuws | Records | Uitslagen | Videos | Wedstrijden | VZA Ranglijsten | Weer |
 
Wedstrijdagenda meer wedstrijden
za 28-09: Ten Miles Philippine
za 28-09: 16e Tielemanloop Middelharnis
za 05-10: Clingse Bosloop Clinge
za 05-10: 17e Kustmarathon Zoutelande
zo 06-10: 34e Singelloop Breda
zo 13-10: 36e Marathon Eindhoven
za 19-10: Hulsterloo Loop Nieuw-Namen
za 19-10: 58e Singelloop Middelburg
zo 20-10: 44e Amsterdam Marathon
za 26-10: Piet Spruit Memorial Loop Sluiskil
za 26-10: 8e Stelleplascross Heinkenszand
zo 27-10: 37e Marathon Brabant Etten-Leur
Recente uitslagen meer uitslagen
zo 22-09: 2e Vaart van Vlissingen
za 21-09: Halve Marathon van Tholen
za 21-09: Bamisrun Kloosterzande
vr 20-09: Wemeldingeloop (87)
zo 15-09: Dwars Door De Zwingeul Cadzand-Bad
za 14-09: 6e d'Ossekoppenloop Ossenisse (103)
vr 13-09: 24e Stadsloop Goes
za 07-09: 13e Kustloop Vrouwenpolder (516)
za 07-09: Bosse Pielenloop Vogelwaarde (52)
vr 30-08: 10e Kapelsedag Loop Kapelle-Biezelinge (138)
wo 28-08: Kreekloop Terneuzen (77)
zo 25-08: Hardloop3Daagse Neeltje Jans
za 24-08: 33e Halve Marathon Westenschouwen (489)
zo 18-08: 3e Saeftinghe Run Paal (129)
za 10-08: 15 van Wolphaartsdijk (154)
vr 09-08: 35e Strandloop Ouddorp
 

Hardloopschema’s


maandag 10 juni 2019 - Auteur/Bron: Jan Roose

Wie dit woord intikt op een zoekmachine krijgt wel zo’n 100 mogelijkheden. Je hoeft dus geen lid te worden van een atletiek- of hardloopclub om op een verantwoorde manier te kunnen trainen. Naast deze manier zijn er voldoende hardlooptrainers, die hun diensten aanbieden voor iedereen. Prima initiatieven, zeker voor beginners een uitkomst, maar ik heb ook bedenkingen. Dat er bijna altijd voor betaald moet worden vind ik niet zo erg, want bij een club betaal je ook contributie. Voor alle niveaus is er wel iets te vinden en ook kun je volgens al die mooie websites gericht trainen voor een bepaalde afstand.

Dat laatste vind ik dus al dubieus. Om met succes voor een 10 km te trainen, moet je natuurlijk al een zekere basis hebben. Of gaat het ook hier weer alleen om het “uitlopen” van de afstand, al is het een 10 km in 1.10 uur. Een fatsoenlijke basis bereik je door minimaal 4 keer per week hard te lopen en in zo’n week 30 tot 40 km af te leggen. Als er dan ook nog een beetje variatie in die trainingen zit, is dat in principe genoeg om wedstrijdjes t/m 10 km in een redelijk tempo te volbrengen. Maar om een 10 km ruim onder de 40 minuten te lopen moet je andere trainingen toevoegen.

Met een paar extra duurlopen van maximaal 1,5 uur zijn ook de 15 km en 10 mijl geen probleem. Voor de halve en hele marathon is een specifiek programma van 6 á 10 weken aan te raden, maar begin daar pas aan als je al een aantal jaren gemiddeld 40 km per week loopt en recent een 10 km binnen de 50 minuten op je naam hebt staan. Toch zeker voor de marathon.

En niet zoals die meneer, die me vorig jaar mailde met de vraag of ik een schema voor hem kon maken om mee te doen aan de marathon van Athene in november 2019. Op mijn vraag wat zijn normale trainingsomvang was, luidde het antwoord: “ Twee keer in de week maximaal 10 km en dan wil ik me met een specifiek schema van 12 weken voorbereiden”. Kijk, daar begin ik dus niet aan. Zelfs niet als hij me er € 1000,- voor betaald. Mijn adviezen en schema’s zijn trouwens gratis.

En hoe bepaal je een niveau? Voor iemand die regelmatig wedstrijden over goed gemeten afstanden loopt, is dat niet zo moeilijk. Maar voor een beginner of iemand die alleen maar aan trimloopjes meedoet over incourante afstanden en op extreme parcoursen of tot heden nooit een wedstrijd heeft gelopen? En is je niveau altijd hetzelfde, bijvoorbeeld na een blessure, ziekte of andere pauze, maar ook na een periode van geslaagde trainingen en wedstrijden?

Test dit dus regelmatig met een eenvoudige 1000 meter. Liefst altijd op hetzelfde parcours met wel altijd voldoende in- en uitlopen. Aan de hand van zo’n 1000 meter kun je dan het tempo voor al je trainingen nauwkeuriger bepalen en ook de mogelijkheden voor je wedstrijden. Wist je dat een verschil van 5 seconden op de 1000 meter in theorie al een verschil van 1 minuut op de 10 km betekent! Op de marathon is dat al bijna 5 minuten. In theorie, want je moet voor elke afstand natuurlijk wel voldoende en specifiek trainen.

En wat moeten we denken van groepstrainingen? Hardlopen is een individuele sport en toch trainen we graag in groepjes. Vooral voor de gezelligheid, maar is het verstandig? Zelfs bij een eenvoudige duurloop zal niet iedereen van de groep hetzelfde niveau hebben, dus loopt de één te snel en de ander te langzaam. Als dat eens een keer gebeurt, is dat nog niet zo erg. Ik kan me nog duurlooptrainingen herinneren, waarbij we elkaar op den duur “het snot voor de ogen” liepen. Volgens de huidige trainingsleer helemaal fout, maar slechter zijn we er zeker niet door geworden en je moet dat natuurlijk niet wekelijks doen.

Bij tempolopen is het nog een ander verhaal. Als de trainer na het gezamenlijke inlopen ( dat kan natuurlijk wel ) even roept tegen de groep: “En nu allemaal zoveel x 400 meter” klinkt dat leuk, maar daar luistert het juiste tempo nog nauwer. Meegaan met de eersten en dan na 1/3 van de training moeten afhaken zet geen zoden aan de dijk. De atleet, maar ook de trainer, zal dus goed de mogelijkheden moeten kennen en dat moeten controleren.

Van dat alles lees ik in al die professionele schema’s dus zo goed als niets. Nu ga ik niet beweren dat daar helemaal niets van deugt en dat mijn schema’s veel beter zijn, maar er komt meer kijken bij een schema, dan een mooi verhaal. Ik kom er ook regelmatig achter dat sommige van mijn trainingsvormen niet bij iedereen aanslaan en dat hardloopschema’s geen eenheidsworst zijn, lijkt me logisch. Daar hoef je geen cursussen voor te volgen. Een hardloper voelt na enkele jaren dikwijls zelf aan wat het beste bij haar of hem past.

Ik geloof dus ook niet in alleen schema’s voor een bepaalde afstand of wedstrijd. Hardlooptrainingen zijn er voor het hele jaar, maar niet altijd op dezelfde manier. Op dit moment trainen zo’n 25 loopsters en lopers ( er komen nog steeds aanvragen bij ) geheel of gedeeltelijk met mijn adviezen/schema’s. Niet als een strak keurslijf, maar met eigen inbreng. Sommigen kunnen vanwege werk/gezin niet altijd minstens 4 x per week trainen of aan de geplande wedstrijden meedoen. Anderen willen blijven meedoen aan de clubtraining. Wedstrijden op een atletiekbaan ( waar ik een voorstander van ben gedurende een paar maanden per jaar ) met steeds dezelfde rondjes ziet ook niet iedereen zitten. Als dat in te passen is ……prima. Zolang het maar progressie oplevert.

Hardlopers moeten echter wel het nut en het verband tussen al die trainingen willen inzien. Soms moet je dan eens 2 maanden de geliefde lange duurlopen achterwege laten en minder kilometers trainen. Soms moet je dan bij wedstrijden eens kiezen voor de relatief kortere afstanden. Soms moet je je wedstrijd eens zien als een training en niet op resultaat lopen. Soms moet je eens hardlopen buiten de comfortzone. En zo kan ik nog wel een paar dingen opnoemen. Dat kost soms moeite en lukt niet bij iedereen. Een paar keer zondigen mag, maar als dat zondigen regel wordt is zo’n schema niets voor jou. Waarschijnlijk lukt het dan ook niet bij andere schema’s.

Mijn visie op het hardlopen en hoe je trainingen moet aanpakken kun je hieronder lezen. En nogmaals. Dit is ook niet zaligmakend, maar voor sommigen misschien een openbaring, omdat ze het nog nooit zo bekeken hebben. Ik denk nog steeds dat je als hardloper na enige jaren zelf je schema’s moet maken en wat het beste bij jou past moet gebruiken.

TRAININGSOPBOUW MET JAARCYCLUS

Veel hardlopers trainen het hele jaar op dezelfde manier. Ook al zit er binnen een trainingsweek genoeg variatie. Altijd een lange duurloop, 2 korte duurlopen, een tempotraining en een wedstrijd of een andere variant lijkt afwisselend, maar dat 52 weken lang om dan vervolgens opnieuw te beginnen? Dat leidt op den duur tot demotivatie en waarschijnlijk geeft het te weinig prikkels om nog progressie te boeken.

Toen er nog geen kunststofbanen waren en we dus in de winter geen baantraining konden doen, moesten we in de winterperiode wel anders trainen dan in de zomermaanden. Dat is ook de filosofie ( wat een duur woord voor iets simpels ) achter mijn trainingen. Eigenlijk is de training dus gebaseerd op de trainingen uit de jaren 70 en 80, maar bruikbare vernieuwingen ga ik niet uit de weg.

In de praktijk kloppen er bij mij dikwijls lopers aan die een marathon willen lopen, dus dat vind je terug in de cyclus. Met een paar veranderingen kan het ook voor minder lange afstanden. Je moet wel bereid zijn om gemiddeld 4 x per week te trainen, daarbij zeker minstens 30/40 km te lopen, je moet bij de start in staat zijn om 10 km achter elkaar hard te lopen en regelmatige deelname aan wedstrijden is een pluspunt. Zo niet, dan heb je niets aan deze schema’s.

Je kunt de cyclus op 2 momenten in het jaar beginnen, namelijk met de zomertraining of de wintertraining. De wintertraining begint zo rond eind oktober en is vooral bedoeld om sterker te worden. Daarom veel crossen en veldloopachtige trainingen. Dat laatste is niet altijd gemakkelijk als je in de winter ’s avonds moet trainen, maar op veel sportcomplexen brandt licht en kun je op grasstroken lopen. Daarnaast wat heuveltraining, maar eigenlijk nog niet te veel kilometers. Vanaf januari worden er al iets meer kilometers gelopen en aan het eind van de wintertraining omstreeks midden februari is er dan een serieuze wedstrijd over de halve marathon.

Vanaf eind februari volgt dan een specifieke voorbereiding op een marathon in april met de nodige wedstrijden. Deze wedstrijden moeten niet altijd volle bak gelopen worden, maar de wedstrijd blijft de beste training. Na de marathon ( of voor sommige een halve marathon ) een paar weken echt rust met zo nu een dan een loopje , maar vooral een beetje fietsen en andere sporten om bezig te blijven.

Vanaf eind april/begin mei ( afhankelijk van de marathon ) volgt dan de zomertraining met veel aandacht voor snelheid. Ook hier in de maanden mei en juni relatief weinig kilometers. Ik doe veel suggesties voor baanwedstrijden in deze periode. Ook belangrijk dat bijvoorbeeld trainingen over 1000 meter in deze periode een ander doel hebben dan in de specifieke marathontraining. Nu loop je weinig herhalingen met veel rust, maar wel in een behoorlijk hoog tempo om duidelijk sneller te worden op 3, 5 en 10 km, terwijl in de marathonvoorbereiding er veel herhalingen met weinig rust in hoogstens het 10 km tempo worden uitgevoerd om een iets hoger tempo langer vol te kunnen houden.

Vanaf begin augustus volgt dan weer een specifieke marathontraining voor een marathon in het najaar. Ook na deze marathon weer een paar weken rust en dan begint de cyclus opnieuw. De periodes worden opgedeeld in blokken van meestal 4 weken, waarbij de laatste week een relatieve rustweek is.

Als je dit jaren na elkaar op deze manier doet, slaat de ééntonigheid en voorspelbaarheid ook toe. Dus regelmatig wijzigingen aanbrengen is noodzakelijk en omdat atleten regelmatig hun bevindingen laten weten, is dat niet zo’n probleem. Ik streef wel naar zelfstandigheid. Hardlopers moeten geen jaren afhankelijk zijn van mijn of een ander schema. Met al de adviezen moeten ze na 2 jaar echt zelf hun schema’s kunnen maken.

Reacties
De laatste 5 jaar heb ik voor verschillende loopsters en lopers schema’s gemaakt. Vooral het laatste jaar is de belangstelling voor mijn adviezen flink gestegen. Ik maak eerst een basisprogramma voor een bepaalde periode en pas dat per loper en haar/zijn wensen aan. De meesten kunnen dat na verloop van tijd zelf. Alle algemene schema’s + de nodige adviezen heb ik nu gebundeld tot één naslagwerkje voor het hele jaar. Hardlopers die met mijn adviezen trainen of dat min of meer hebben gedaan, hebben dit naslagwerkje inmiddels ontvangen. Wie ook belangstelling heeft, moet maar even een mailtje sturen ( jacroose@hetnet.nl ). Je kunt zelf heel gemakkelijk veranderingen aanbrengen, de illustraties vervangen door eigen materiaal en voor jou waardevolle trainingen uit andere schema’s toevoegen. Zo krijg je op den duur je eigen trainingsboek. En het blijft uiteraard gratis, maar een lekker biertje sla ik niet af.
Jan Roose - Goes - 12/07/2019 09:33:43


Reageer!     Alleen geregistreerde bezoekers mogen reacties plaatsen.
Ben je nog niet geregistreerd? Lees dan eerst onderstaande forumregels en registreer als je deze accepteert.

Achternaam: Wachtwoord:

Atletiek Zeeland stelt inhoudelijke reacties op artikelen zeer op prijs. Zorgvuldigheid is echter een voorwaarde. Een reactie dient daarom te voldoen aan onderstaande forumregels.

Forumregels Atletiek Zeeland

>Een reactie op een artikel moet vanzelfsprekend betrekking hebben op het artikel waaronder het wordt geplaatst.
>De reactie mag uiteraard niet in strijd zijn met de Nederlandse grondwet.
>Een anonieme reactie is niet toegestaan. Een dergelijke reactie wordt zo spoedig mogelijk verwijderd. Ook een reactie onder valse naam is uit den boze!
>De inhoud van een reactie valt onder de volle verantwoordelijkheid van de auteur. Uiteraard behoeft Atletiek Zeeland de inhoud van een reactie niet te delen of te ondersteunen. Voor de inhoud van een reactie kan Atletiek Zeeland derhalve op geen enkele wijze aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld.
>Het forum is louter bedoeld voor onderlinge discussie over het hardlopen in haar breedste vorm. Reclame voor evenementen of wedstrijden, commerciële uitingen en soortgelijke bijdragen zijn niet toegestaan. Ook het overbrengen van persoonlijke felicitaties, bedankjes of anderzijds horen niet thuis in het forum.
>In de bejegening van andere deelnemers aan het forum dient respect en wellevendheid het uitgangspunt te zijn. Scherp discussiëren is uiteraard mogelijk en zelfs wenselijk, maar de reactie mag nooit bedreigen, beledigen, discrimineren of nodeloos kwetsen. De reactie mag ook geen privé-gegevens van derden bevatten.
>Een reactie dient kort en bondig te zijn geformuleerd. Bovendien dient deze voor een brede groep begrijpelijk leesbaar te zijn.
>Het gebruik van BLOKLETTERS is niet toegestaan. Voorkom ook onnodige spelfouten in een reactie door gebruik te maken van spellingcontrole.
>Atletiek Zeeland gaat uit van de goede wil van de forumdeelnemers. Reacties die niet stroken met de hiervoor genoemde forumregels, worden zonder enige uitleg uit het forum verwijderd.

Registreer hier en respecteer bovenstaande forumregels bij het geven van een reactie.
 
Laatste reactie:
Jan Roose: Nieuwe Hardloopwedstrijd….. 1e..
Recente Zeeuwse prestaties meer prestaties
22-09: 35e Dam tot Damloop Amsterdam (2)
Tien M Floris Willeboordse (debuut)53.37  Mse
Tien M Annemiek Verhage (PR)1.07.15  Vse
22-09: Berenloop Beernem (10)
10 km Patrick de Vos (PR 32.14)33.19  Mse
10 km Boris de Bruijn (PR)34.24  M35
10 km Wilko de Vos (PR 33.54)38.44  M55
10 km Marius Besuijen (PR 35.10)38.48  M55
10 km Rob van 't Veen (PR 37.11)39.21  M40
10 km Yann Sinke (PR 38.07)40.13  Mse
10 km Jan de Wilde (PR 32.16)43.17  M60
10 km Ingrid Koene (PR 44.27)47.20  V55
10 km Ellie Spaans (PR)50.51  V60
10 km John Guequierre (PR 33.40)52.13  M65
20-09: Track Meeting Wageningen (2)
5000 m Marijke de Visser (ZR + PR)16.11.96  Vse
1500 m Bezuayehu Petersen (PR 4.04.90)4.08.53  JoA
15-09: 40e Bikse Natuurmarathon Hilvarenbeek (6)
marath Guy van Driessche (PR 3.19.20)3.48.23  M50
marath Ingrid IJsebaert (PR 3.10.27)3.48.23  V50
marath Robert Carol (PR 3.15.57)3.53.05  M50
halve Bram Verhage (PR 1.26.01)1.34.12  M55
halve Maurice Steketee (PR 1.36.11)1.41.06  M35
10 km Jack Suijkerbuijk (PR 42.35)49.26  M60
15-09: Door Dik en Dun Steenbergen (4)
10 km Lion Baas (PR 38.59)39.49  M40
10 km Ronald Geertse (PR 39.02)44.36  M35
10 km Andre Meijers (PR 42.14)44.51  M45
10 km Jacqueline Meijers (PR 54.04)58.21  V45
08-09: Marathon Munster (1)
08-09: Halve Marathon Oostland Pijnacker (1)
08-09: Quikrun Roosendaal (6)
07-09: Halve Marathon Evergem (11)
07-09: Kramp Run Varsseveld (1)
03-09: Baanwedstrijd Vlissingen (11)
01-09: 31e Tilburg Ten Miles  (29)
30-08: Track Meeting Utrecht (5)
29-08: Seuterloop s-Gravendeel (1)
24-08: Allonsius Sport Meeting Huizingen (1)
22-08: Baanwedstrijd Rotterdam (2)
17-08: Meeting voor Mon Kessel-Lo (3)
09-08: Track Meeting Utrecht (2)
03-08: Memorial Rasschaert Ninove (1)
27-07: Internationaal Antwerps Atletiekgala Merksem (4)
26-07: NK baan Senioren Den Haag (8)
Atletiek Zeeland © 2019